Dotychczas sądziłem naiwnie, że to, co w pierwszych dwóch tomach jest napisane wystarczy, by nie mieć wątpliwości, jak należy się odżywiać. A jednak nie. Okazuje się bowiem, że ludzie nie potrafią zapomnieć tego, co im dotychczas wtłoczono do głowy, więc zamiast jadać prosto i zdrowo, kombinują niemiłosiernie, ze szkodą dla siebie, rzecz jasna. Cóż począć? Muszę po prostu napisać instruktaż odżywiania.

Podstawowa zasada jedzenia brzmi: Jemy tylko wtedy, gdy nam się chce jeść. Mógłbym to rozwinąć, że wtedy, kiedy jeść nam się nie chce – nie jemy, ale to już chyba sobie daruję. Mam nadzieję, że dla każdego jest to zrozumiałe samo przez się.

Kolejną sprawą jest ilość posiłków. Generalnie rzecz ujmując, dzienne odżywianie można podzielić na pięć posiłków, co nie znaczy bynajmniej, że koniecznie trzeba jadać pięć razy dziennie. Chodzi tylko o to, że w zależności od pory dnia zmienia się zapotrzebowanie organizmu na dany rodzaj substancji odżywczych. To wypływa z logiki wspartej wiedzą o funkcjonowaniu organizmu, przy czym musimy pamiętać, że organizm i tak wie lepiej, czego mu potrzeba, bez czego może się obejść, a co mu szkodzi.

Jest rzeczą oczywistą, że inaczej powinni odżywiać się zdrowi, a inaczej chorzy, zwłaszcza mający problemy trawienne. Nie chodzi tutaj bynajmniej o jakieś głupawe testy czy inne, równie niedorzeczne diagnozowanie, co kto może jeść, a czego nie może. Chodzi o to, co wywołuje niestrawności lub inne reakcje po zjedzeniu, na przykład uczuleniowe. Osoby, u których podobne reakcje występują, także powinny wdrożyć zasady niniejszego instruktażu, ale jeszcze nie teraz, najpierw bowiem powinny pozbyć się nietolerancji pokarmowych za pomocą diety prozdrowotnej bądź, w bardzo ciężkich przypadkach, za pomocą monodiety w ciężkich przypadkach alergii.

Z grubsza rzecz ujmując, jadać należy 5 razy dziennie, ale nie w tym rzecz, że koniecznie trzeba. Rzecz w tym, że zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze zmienia się w zależności od pory dnia, w związku z czym coś innego jadamy na śniadanie, a coś innego na drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Natomiast jeśli nam się nie chce jeść, to posiłku nie przestawiamy (np. śniadania na porę obiadową), lecz po prostu go sobie odpuszczamy.

Sen jest porą regeneracji, czyli wymiany zużytych komórek na nowe. W procesie tym zasadniczą rolę odgrywają witaminy, natomiast po obudzeniu się proces regeneracji ustaje, toteż organizm w tej porze dnia nie potrzebuje witamin, lecz solidnej porcji energii oraz dobrze przyswajalnych aminokwasów. Rolę tę doskonale pełni jajecznica à la Biosłone.

Jajecznica à la Biosłone

Boczek ma być oczywiście surowy wędzony, nie jakiś tam parzony, czy też poddany jakiejś dziwnej technologii, mającej ukryć fakt, że więcej w nim wstrzykniętej wody niż boczku. Może być poprzerastany mięsem, ale nie zanadto.

Boczek powinien być raczej tłusty niż chudy, żeby można wytopić zeń niezbędny do usmażenia jajecznicy tłuszcz. Najtrafniej danie to można nazwać jajecznicą na boczku w tłuszczu własnym. I o to w gruncie rzeczy chodzi, żeby nasze pożywienie było jak najmniej skomplikowane. Niepotrzebne wydziwianie, tak modne w ostatnich latach, gdy ilość aptek systematycznie wzrasta, jest po prostu chorobotwórcze, trzeba bowiem wiedzieć, że im bardziej zróżnicowaną żywność zjadamy, tym więcej wymaga ona zróżnicowanych enzymów trawiennych, co jest bardzo dużym i zupełnie niepotrzebnym obciążeniem organizmu.

Spytacie, dlaczego tak ważne jest smażenie na boczku. Przede wszystkim dlatego, że w ten sposób zjadamy duże ilości tłuszczu. A po co? Otóż przemawia za tym kilka względów. Po pierwsze, jajka jadane z małą ilością lub bez tłuszczu nader często wywołują zgagę. Po wtóre, postne jajka dają uczucie sytości na krótko, podczas gdy jajka z dużą ilością tłuszczu dają uczucie sytości na bardzo długo, nawet na 12 godzin. Po trzecie, jajka zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które bez dostatecznej ilości tłuszczu nie mogą być wchłonięte, a więc sporą ich część tracimy. A szkoda, zwłaszcza deficytowej witaminy D.

Kolejne pytanie, to ile tego boczku powinno być. Nie śmiejcie się. Bardzo często słyszę to pytanie. Odpowiadam, że jest to sprawa indywidualna, tym niemniej praktyka wykazuje, że objętościowo boczku powinno być mniej więcej tyle samo, co jajek.

Odpowiedni dobór proporcji jajek i boczku ma istotne znaczenie dla uzależnionych od słodyczy, ponieważ przyjemny efekt nasycenia jajkami z dostateczną ilością tłuszczu niweluje ochotę na słodycze. Nie trzeba wówczas ćwiczyć silnej woli, co i tak nigdy nie przynosi pożądanych efektów. Tymczasem wystarczy najeść się do syta jajecznicą na boczku, i nie ma się ochoty na cokolwiek, także słodycze. Jeśli nie przynosi to spodziewanych efektów, to należy zwiększyć ilość boczku w jajecznicy po to, by uzyskać uczucie przesycenia tłuszczem. Jest to nieco ryzykowne, bowiem łatwo możemy nabawić się awersji do jajecznicy na boczku, ale czasami podjęcie takiego ryzyka bywa uzasadnione.

Jeśli chodzi o przyprawy, to w zupełności wystarczą sól i pieprz. No, chyba że ktoś ma jakieś swoje ulubione przyprawy, które sprawiają, że jedzenie jest przyjemnością. Wtedy mogą, a nawet powinni ich używać, jedzenie bowiem ma być przyjemnością, żeby wyszło nam na zdrowie. To bardzo ważne.

W zasadzie jajecznicę należy jadać bez niczego – samą. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby dodać do niej jakiś wypełniacz, np. kaszę bądź pieczywo. Jeśli chodzi o pieczywo, to nie ma co się wygłupiać z jakimś tam razowym na naturalnym zakwasie, wieloziarnistym i podobnymi cudactwami. Nie o to bowiem chodzi, które pieczywo jest najzdrowsze, ale które jest najmniej szkodliwe. Dlatego, jeśli już ktoś musi je jeść, to niechaj je pieczywo najmniej szkodliwe, a więc białe. Tutaj warto przypomnieć, że produkty glutenowe mogą jeść wyłącznie zdrowi, i że jeśli już, to mogą jadać je wyłącznie jako dodatek, nie zaś jako podstawę posiłku.

Jajecznica na boczku codziennie – może się znudzić, a nawet wręcz obrzydnąć. Mówi się, że jajka można przyrządzać na tysiąc sposobów. Nam nie potrzeba aż tyle, ale kilka sposobów przyrządzania jajek z dostateczną ilością tłuszczu z pewnością w zanadrzu trzeba mieć. Trzy najbardziej typowe przedstawiam poniżej:

Omlet ze śmietaną

3 jajka i 50 g 30% śmietany zmiksować (wystarczy dokładnie wymieszać), wlać na patelnię z rozgrzanym masłem i smażyć do ścięcia się. Następnie omlet odwrócić i krótko obsmażyć z drugiej strony. Na koniec omlet przenieść na talerz i posolić do smaku. Można też posypać go szczypiorkiem.

Jajka na miękko

Ażeby ugotować jajko na miękko, należy gotować go w wodzie tak długo, aż dojdzie do całkowitego ścięcia białka, natomiast żółtko pozostanie nieścięte – miękkie.

Największym problemem gotowania jajek jest pękanie skorupek. By temu zapobiec, należy posolić wodę, w której są gotowane. Nie jest to metoda stuprocentowa, ale z pewnością jajka gotowane w posolonej wodzie rzadziej pękają.

Jeśli chodzi o czas gotowania jajek na miękko, to są tutaj dwie szkoły. Jedna każe jajka wrzucać do wrzątku i gotować 3 minuty, druga zaś radzi, by jajka włożyć do zimnej wody, następnie podgrzać ją do wrzenia i gotować 2 minuty. Ten drugi sposób jest nieco bardziej kłopotliwy od pierwszego, bowiem wymaga dopilnowania momentu rozpoczęcia wrzenia wody, ale za to w jajkach podgrzewanych powoli rzadziej pękają skorupki.

Po upływie czasu przeznaczonego na gotowanie jajek na miękko, należy je bezzwłocznie zdjąć z paleniska i schłodzić zimną wodą, by nie dopuścić do ścięcia się żółtka.

Do niedawna jajka na miękko były tradycyjnym śniadaniem we wszystkich krajach europejskich. W każdym gospodarstwie domowym były (musiały być!) specjalne podstawki-kieliszki do jajek na miękko. Wszystko zmieniło się, z wielką szkodą dla jajek i naszego zdrowia, gdy amerykański (jakże by inaczej) potentat farmaceutyczny Merck & Co. postanowił wypuścić na rynek statyny, czyli związki chemiczne (bo przecież nie leki) blokujące wytwarzanie przez wątrobę cholesterolu LDL.

Na początku nikt nie był zainteresowany tym „lekiem”, ponieważ nie było potrzeby obniżania cholesterolu LDL. Nikomu on nie przeszkadzał. Ale to żadna przeszkoda dla bogatej firmy farmaceutycznej. Nagle, ni z tego, ni z owego, ot tak sobie... cholesterol LDL stał się wrogiem numer jeden ludzkości, przynajmniej według środków masowego przekazu i tych, którzy wyciągają największe korzyści z cudzych chorób – lekarzy.

Firmie Merck & Co. oczywiście nie zależało na jajkach. Co im tam. Im zależało i wciąż zależy na sprzedaży statyn. Po to puścili w świat sponsorowaną bajeczkę o szkodliwości cholesterolu LDL, którą dziennikarze podłapali jako naukową sensację. Skądś tam któryś dowiedział się, że jajka także zawierają cholesterol, i tak oto podstawki-kieliszki do jajek na miękko zostały wyrugowane z gospodarstw domowych. Niektórzy nawet jeszcze je mają, i nawet używają, ale nie częściej niż dwa razy w tygodniu. No cóż... głupoty w narodzie przyjmują się najłatwiej.

Nie można o tym przeczytać ani usłyszeć w oficjalnych środkach masowego przekazu, którym firmy farmaceutyczne płacą krocie za reklamy leków, więc nie będą zdradzać, jacy to oszuści. Niemniej jednak w dobie Internetu można znaleźć wiarygodne informacje o tym, że zła opinia o cholesterolu została stworzona tylko i wyłącznie na potrzeby farmaceutyczno-medycznego biznesu. Wystarczy tylko chcieć, ale kto by tam chciał. Pacjenci nawet nie czytają ulotek dołączonych do leków, a co dopiero mieliby z własnej inicjatywy zorientować się, że leki przepisane im przez lekarza mają skutki uboczne częstokroć groźniejsze od choroby, którą rzekomo mają leczyć. Statyny obniżające cholesterol LDL wyróżniają się spośród pozostałych leków tym, że mają tylko i wyłącznie skutki uboczne, ponieważ to nie cholesterol jest odpowiedzialny za tworzenie się blaszki miażdżycowej, jak stara się wmówić naiwnym pacjentom propaganda medyczna. To po prostu jeden z największych przekrętów medycznych.

Jak już wiemy, jajka należy jadać wraz z tłuszczem, najlepiej pełnowartościowym tłuszczem zwierzęcym. Tradycyjnie jajka na miękko jadało się z białym pieczywem posmarowanym masłem, i to wydaje się być najsensowniejszym wyjściem. Należy tylko pamiętać, żeby masła było grubo, a pieczywa cienko – symbolicznie.

Jajka na twardo

Ażeby ugotować jajko na twardo, należy gotować je w wodzie tak długo, aż dojdzie do całkowitego ścięcia białka i żółtka. Można powiedzieć, że jajko na twardo to jajko gotowane długo. Warto jednak wiedzieć, że obróbka termiczna po pierwsze niszczy wiele wartościowych substancji, a po wtóre, jajko gotowane zbyt długo traci smak i kolor – białko przybiera sinawą barwę, żółtko zaś powleka się zielonkawym nalotem.

Gotując jajka, zarówno na twardo, jak i na miękko, należy posolić wodę, co zmniejsza ryzyko pękania skorupek.

Są trzy powszechnie stosowane sposoby gotowania jajek na twardo. Pierwszy polega na włożeniu jajek do wrzątku i gotowaniu ich przez 7-8 minut. Następnie jajka należy – jak to mówią – zahartować, czyli schłodzić zimną wodą, by w ten sposób przerwać proces destrukcji wartościowych substancji na skutek oddziaływania wysokiej temperatury.

Drugi sposób gotowania jajek na twardo polega na włożeniu jajek do zimnej wody, doprowadzeniu do wrzenia, gotowania ich przez 5 minut, a następie schłodzeniu zimną wodą. Ten sposób jest nieco bardziej kłopotliwy od pierwszego, bowiem wymaga czuwania, kiedy woda zacznie wrzeć, ale za to skorupki jajek gotowanych tym sposobem prawie nigdy nie pękają.

Trzeci sposób gotowania jajek na twardo wydaje się być najbardziej naturalny, bowiem pozwala oszczędzić relatywnie do innych najwięcej wartościowych substancji odżywczych, niszczonych wysoką temperaturą. Sposób ten polega na włożeniu jajek do garnka z zimną wodą, postawieniu go na kuchni gazowej bądź elektrycznej, doprowadzeniu do wrzenia, wyłączeniu źródła energii i pozostawieniu garnka z jajkami do wystygnięcia. Jajka na twardo ugotowane tym sposobem są smaczne i pachnące.

Jeśli chodzi o tłuszcz, to tradycyjnie jajka na twardo jada się z majonezem, który jest oparty na oleju roślinnym. Wprawdzie nie jest to pełnowartościowy tłuszcz, ale od czasu do czasu można sobie urozmaicić w ten sposób śniadanie.

Jajka na twardo można pokroić na plastry i nałożyć na białe pieczywo grubo posmarowane masłem. Można też dołożyć do tego plasterek żółtego sera albo szynki. W ogóle sposobów przygotowania jajek na twardo jest bez liku.

Drugie śniadanie można zjeść albo nie zjeść, ale lepiej zjeść. Po śniadaniu z odpowiedniej ilości jajek i tłuszczu nie chce się jeść, ale ma się ochotę na jakiś owoc albo inną przekąskę. To organizm upomina się o potrzebne mu o tej porze dnia witaminy, więc jedzmy drugie śniadanie. Nie musi ono być obfite ani szczególnie urozmaicone. Wystarczy jabłko ewentualnie jakieś owoce sezonowe. Jeśli ktoś ma ku temu warunki, to szczególnie polecanym na drugie śniadanie jest koktajl błonnikowy.

Tradycyjnie obiad składa się z dwóch dań, i tak powinno być. Pierwsze danie to zupa. Prawdziwa zupa, a nie ugotowana woda z dodatkiem kostki rosołowej albo sztuczna zupa w proszku z torebki. Poza smakiem, zresztą wątpliwym, takie zupy nie dość, że nic wartościowego w sobie nie mają, to jeszcze przeładowane są szkodliwymi konserwantami, polepszaczami, stabilizatorami, chemicznymi substancjami smakowymi i zapachowymi i cholera wie, czym jeszcze. Takie zupy lepiej sobie darować. Przykłady prawdziwych zup można znaleźć tutaj.

Drugie danie obiadowe nazywane bywa daniem głównym. Nie bez powodu, gdyż jest to najważniejszy posiłek dnia. Nie znaczy to bynajmniej, że powinien być jakoś szczególnie skomplikowany. Wręcz przeciwnie, bowiem jego podstawą jest mięso wagowo zrównoważone surówką, na przykład: 5 dkg mięsa – 5 dkg surówki; 10 dkg mięsa – 10 dkg surówki; 15 dkg mięsa – 15 dkg surówki, itd.

Podstawowe danie obiadu, mimo że proste, dostarcza organizmowi większość substancji odżywczych, m.in. białka zwierzęce, tłuszcz zwierzęcy, witaminy i minerały, a także niezbędny dla flory bakteryjnej jelita grubego błonnik.

Obiad nie byłby pełny bez odpowiedniej porcji węglowodanów, zwanych tradycyjnie wypełniaczami, a to dlatego, że niegdyś stanowiły one podstawę drugiego dania. Tradycyjnie drugie danie obiadowe to góra wypełniacza, do tego nieco surówki i symboliczna ilość mięsa. W najlepszym wypadku, bo mięso było drogie, toteż nie każdego było stać, by jadać je codziennie, nawet w niewielkiej ilości. Toteż nader często ludzie zadowalali się omastą, najczęściej wysmażoną słoniną z cebulą.

Niejeden pomyśli sobie: – skoro ludzie niegdyś tak jadali, i to im nie szkodziło, to co stoi na przeszkodzie, żeby dalej tak jadać? – Na przeszkodzie stoją zmiany, jakie zaszły od tamtego czasu, kiedy ludzie ciężko pracowali, więc musieli zjadać duże porcje energii. A że nie mieli dostatecznej ilości wysokokalorycznych produktów pochodzenia zwierzęcego, siłą rzeczy musieli zadowolić się niskokalorycznymi węglowodanami, których musieli zjadać duże ilości, by zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Obecnie ludzie nie pracują tak ciężko, jak niegdyś, toteż ich organizmy nie są w stanie spalić tak dużych ilości węglowodanów, więc ich nadmiar nadmiernie obciąża trzustkę, która musi produkować duże ilości insuliny, która zamienia nadmiar węglowodanów we krwi w glikogen, ten zaś jest przemieniany na tłuszcz i deponowany w tkance tłuszczowej. Tak oto hołdowanie tradycji, bez uwzględnienia zmian zachodzących w środowisku, zaskutkowało epidemicznym wzrostem tzw. chorób cywilizacyjnych – otyłości i cukrzycy typu 2.

Skądinąd wiadomo, że inteligencja to zdolność dopasowania się do stale zmieniającego się środowiska. W naturze jest tak, że osobniki, które nie potrafią dopasować się do zmian środowiskowych, po prostu giną. Ludzie też by wyginęli, ale dzięki postępowi w medycynie jakoś żyją. Z naciskiem na jakoś, co nijak nie przekłada się na jakość życia podtrzymywanego lekami.

Tak oto dochodzimy do oczywistego wniosku: ilość wypełniaczy musi być uzależniona od aktywności fizycznej. Jeśli ktoś wykonuje ciężką pracę fizyczną, bądź intensywnie uprawia sport – powinien zjadać nieco więcej wypełniaczy. W przeciwnym razie wypełniaczy powinno się zjadać niewielkie ilości – symbolicznie. W praktyce wygląda to tak, że na obiad jemy mięso zrównoważone surówką i niewielką ilość ziemniaków albo kaszy gryczanej bądź jaglanej.

Nader często spotykam się z argumentem, że nie każdego stać na takie jedzenie, bo jest drogie. Nic bardziej mylnego! Drogie to jest jedzenie oparte na węglowodanach, których trzeba zjadać dużo, żeby się najeść, a i tak szybko jest się głodnym. Odżywianie niskowęglowodanowe jest tanie z tego względu, że wystarczy zjeść niewiele, dosłownie garść strawy, by przyjemne uczucie sytości czuć wiele godzin. Nie mówiąc o tym, ile zaoszczędzamy na lekach.

Po konkretnym obiedzie, złożonym z mięsa zrównoważonego surówką z dodatkiem niewielkiej ilości ziemniaków bądź kaszy, nie chce się jeść, ale ma się ochotę właściwie nie wiadomo na co. To organizm daje sygnał, że akurat teraz potrzebuje czegoś szczególnego. Niektórzy interpretują to jako ochotę na słodkie i rzeczywiście – po zjedzeniu słodyczy owo uczucie niedosytu... przechodzi. Wydawać by się mogło, że organizm został zaspokojony, ale w rzeczywistości organizm został oszukany, ponieważ wzrost stężenia glukozy we krwi stłumił prawdziwe przesłanie organizmu.

Z wiedzy o fizjologii ludzkiego organizmu wiadomo, że w godzinach popołudniowych wzrasta zapotrzebowanie na substancje regulacyjne, a więc witaminy, minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe. Wszystkie te substancje zawiera koktajl błonnikowy, toteż jest on ze wszech miar wskazany właśnie na podwieczorek.

Podwieczorkowy koktajl błonnikowy ma jeszcze jedną rolę do spełnienia. Otóż dostarcza on solidną porcję błonnika, niezbędnego dla bakterii symbiotycznych jelita grubego, dzięki czemu zostaje zapewniona dostawa produkowanych przez nie witamin akurat wtedy, gdy są one najbardziej potrzebne – podczas snu.

Od jakiegoś czasu pokutuje moda na kolacje lekkostrawne. Zastanawiające, że od tego mniej więcej czasu wzrasta liczba ludzi otyłych i chorych na cukrzycę typu 2, czyli spowodowaną wycieńczeniem trzustki. Skąd się to bierze? Z niewiedzy. Mało kto wie, a jeśli już wie, to nie bierze pod uwagę, że słowo „lekkostrawne” znaczy tyle co cukry. Wszystkie inne substancje odżywcze są ciężkostrawne, jedynie cukry są lekkostrawne.

Nie wiem, ile razy trzeba powtarzać, że cukry to węglowodany, a węglowodany to cukry. Cukier niekoniecznie musi być słodki, mimo to jest cukrem. Na przykład skrobia, mimo że nie jest słodka, jest cukrem. Produkty skrobiowe (pieczywo, placki, makarony, kluski, ziemniaki, pierogi, ryż) są lekkostrawne, bo są cukrami. Wielocukrami, które ludzki przewód pokarmowy łatwo (lekko) trawi na słodkie już jednocukry – glukozę i fruktozę.

Szkopuł w tym, że we śnie ustaje aktywność fizyczna, więc dawka pustych kalorii jest nie lada obciążeniem dla organizmu, żeby rano stężenie cukru we krwi nie przekraczało 100 mg/dl (5,5 mmol/l). Skoro tego cukru nie spaliliśmy, to gdzie się podział? Zniknął? Bynajmniej. Najpierw obciążył trzustkę, która musiała wyprodukować insulinę niezbędną do przemiany jednego cukru – glukozy, w inny cukier – glikogen. Organizm we śnie robi porządki, w ramach których nadmiar energii w postaci glikogenu przerabia na inny rodzaj energii – trójglicerydy, które następnie deponuje w tkance tłuszczowej.

Na kolację powinniśmy dostarczyć organizmowi to, czego w czasie dnia nie dostarczyliśmy. Typowym daniem kolacyjnym są podroby, głównie wątróbka, serca, nerki, a także mózg, jeśli ktoś lubi. Produkty te zawierają witaminę B12, której ludzki organizm nie produkuje, więc musi być dostarczana z pożywieniem.

W ogóle kolacje powinny być urozmaicone tak, by w tygodniu jadać każde danie jeden raz. Można więc jadać twaróg ze szczypiorkiem, żółty ser z białym pieczywem grubo posmarowanym masłem, rybę albo drób z frytkami usmażonymi na smalcu. Jest tego naprawdę dużo.

Autor: Józef Słonecki