Chcąc wyjaśnić czym są witaminy, trzeba najpierw wyjaśnić, czym one nie są. W odróżnieniu od substancji budulcowych, witaminy nie wchodzą w skład komórek organizmu. W odróżnieniu od substancji energetycznych, witaminy nie dostarczają organizmowi energii.

Witaminy są substancjami organicznymi, biorącymi udział w organizacji funkcjonowania każdej komórki żywego organizmu oraz w komunikowaniu się komórek między sobą. Nie oznacza to bynajmniej, że jest jakiś konkretny podział ról: ta witamina robi to, inna tamto – w ogóle wszystkie substancje odżywcze działają grupowo i żadna z nich nie funkcjonuje w odosobnieniu. Na przykład:

• przy budowie kości niezbędny jest nie tylko wapń, ale także magnez i fosfor,
• do wytworzenia impulsu nerwowego potrzeba odpowiednich ilości sodu, potasu, chloru, wapnia i witaminy B₁₂,
• przy tworzeniu czerwonych krwinek niezbędne jest nie tylko żelazo, ale także miedź, witaminy C, B₆, B₉ i B₁₂ oraz białko,
• dla zachowania zdrowej skóry potrzebujemy o wiele większą różnorodność substancji, między innymi witaminy A, B₂, B₃, B₉ i E, kwas linolowy (omega-6), lecytynę, a także krzem i żelazo.

Ponieważ witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich niedobór musi negatywnie odbić się na naszym zdrowiu, wywołując specyficzne objawy niedoboru. Nie znaczy to bynajmniej, że gdy na krótki czas zabraknie nam którejś z witamin, to natychmiast wystąpią chorobowe objawy tego niedoboru. Tak nie jest, bowiem zmiany spowodowane niedoborem witamin na początku są niezauważalne, ale z czasem przybierają na sile, aż do zagrażającego życiu stanu chorobowego. Proces narastania objawów niedoboru witamin można podzielić na pięć etapów:

1. Faza wstępna. Wczesnym sygnałem wyczerpania zapasów tkankowych witaminy lub grupy witamin jest tak zwany głód komórkowy, który objawia się nieustanną ochotą zjedzenia czegoś, ale nie wiadomo, co by to miało być. Wydalanie brakującej witaminy z moczem zmniejsza się. W tym okresie powstają uszkodzenia pojedynczych komórek, które, po uzupełnieniu niedoboru, zostają szybko naprawione albo wymienione, nie pozostawiając istotnych ubytków w tkankach.
2. Faza biochemiczna. Notuje się spadek aktywności enzymów, spowodowany brakiem witamin, i bardzo małą ilość witamin wydalanych z moczem. Pogłębiający się niedobór witamin nie daje jeszcze objawów specyficznych, lecz istnieje duże prawdopodobieństwo, że uszkodzona w okresie niedoboru duża ilość komórek pozostawi trwałe ubytki w tkankach, zwłaszcza zębów i kości. Zauważalnym dowodem osiągnięcia fazy biochemicznej niedoboru witamin są poprzeczne karby na paznokciach, pojawiające się w trakcie ich wzrostu. Uczucie bezustannego głodu pogłębia się, wymuszając częste zjadanie obfitych posiłków, co siłą rzeczy skutkuje przybieraniem na wadze.
3. Faza fizjologiczna. Witaminy w moczu pojawiają się jedynie sporadycznie, w bardzo małych ilościach. Wyraźnie manifestują się specyficzne objawy niedoboru danej witaminy lub grupy witamin. Występuje utrata apetytu i związana z nią utrata wagi. Pojawia się bezsenność lub nadmierna senność, skłonność do irytowania się, a nawet zmiany osobowości.
4. Faza kliniczna. Witaminy w moczu nie pojawiają się w ogóle. Objawy niedoboru witamin zamieniają się w stan chorobowy. Na skutek uszkodzenia nabłonka jelitowego, dotychczasowy brak apetytu przeradza się w jadłowstręt (anoreksję) i, połączony z częstymi wymiotami, prowadzi do utraty masy mięśniowej, z charakterystycznym sterczeniem kości.
5. Faza anatomiczna. Pojawiają się wyraźne uszkodzenia tkanek, jako charakterystyczne objawy permanentnego niedoboru witamin. Niepodjęcie leczenia grozi poważnymi powikłaniami, prowadzącymi w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.

Wszystko zaczęło się w roku 1913, gdyż wtedy właśnie odkryto jakąś substancję, która wprawdzie nie wchodzi w skład żadnej z komórek organizmu, ani nie daje energii, ale jej brak powoduje zapalenie i infekcję oczu u zwierząt. W następnych latach okazało się, że substancji o podobnych cechach jest więcej. Ponieważ nie wiadomo było, co z tym fantem zrobić, nazwano je witaminami – od łacińskiego vita (życie) i aminy (związki organiczne) i, dla odróżnienia, nazywano pierwszymi literami alfabetu, rozpoczynając od A, bo tę właśnie witaminę odkryto jako pierwszą. Do dziś poznano 13 substancji o podobnych właściwościach, bowiem ich niedobór wywołuje specyficzne objawy niedoboru, przypominające objawy chorobowe.

Witamina A występuje w dwóch formach – jako witamina A, zwana retinolem, i jako prowitamina A, zwana beta-karotenem.

• Retinol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest niejako właściwą witaminą A. 
  
• Beta-karoten pochodzi z produktów roślinnych i w organizmie ludzkim pełni rolę silnego przeciwutleniacza. W wypadku diety ubogiej w pożywienie pochodzenia zwierzęcego, będącego naturalnym źródłem witaminy A, organizm do jej wytworzenia wykorzystuje beta-karoten. Z tego względu beta-karoten nazywany jest prowitaminą A.

Witamina A jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego, moczowego i układu rozrodczego. Ma istotne znaczenie dla kondycji skóry. Jest niezbędna dla normalnego widzenia, gdyż bierze udział w tworzeniu rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu, przy słabym oświetleniu. W okresie wzrostu organizmu, witamina A bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego, właściwego rozstawienia uzębienia, co ma istotne znaczenie dla wytworzenia się i utrwalenia prawidłowego zgryzu.

Organizm nie wydala nadmiaru witaminy A i z tego względu, przy nadmiernej podaży, istnieje niebezpieczeństwo jej przedawkowania, wywołującego zatrucie, zwane hiperwitaminozą witaminy A, objawiającą się pękaniem i krwawieniem warg, odstawaniem naskórka, zażółceniem skóry, swędzeniem skóry, drażliwością, suchością włosów, powiększeniem wątroby i śledziony, bolesnym obrzmieniem w okolicy kości długich. U kobiet ciężarnych hiperwitaminoza witaminy A może być przyczyną uszkodzenia płodu.

Najbardziej spektakularnym objawem niedoboru witaminy A jest tzw. kurza ślepota, która daje znać o sobie w przypadku przejścia z jasnego pomieszczenia do ciemnego. Wzrok osób z dostatecznym poziomem witaminy A powinien dostosować się do takiej zmiany oświetlenia w czasie krótszym niż 5 sekund. Dłuższy czas dostosowania wzroku do zmiany oświetlenia świadczy o niedoborze tej ważnej witaminy wzroku.

Inne, dające się zauważyć gołym okiem objawy niedoboru witaminy A, to kruche, wolno rosnące paznokcie, z podłużnym bruzdowaniem, suche, łamliwe włosy, szorstka, sucha skóra z charakterystyczną pokrzywką i wysypką, suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce, wrażliwe dziąsła, brak apetytu, zmniejszona odpor­ność na zakażenia, zaburzenia widzenia, a u dzieci zahamowanie wzrostu.

Chroniczny niedobór witaminy A prowadzi do owrzodzenia oraz zniekształcenia rogówki oka i ślepoty. Wstępne objawy tej choroby, zwanej kseroftalmią, to wysychanie, zgrubienie oraz zmarszczenie spojówki – błony pokrywającej oko. Jeżeli podaż witaminy A nie wzrasta, to stan pogarsza się – na oku pojawiają się stwardniałe obszary (plamki Biota), wywołujące wrażenie widzenia przez mgłę. Dalszym następstwem kseroftalmii jest zakażenie tęczówki oka, w wyniku czego powstaje blizna powodująca ślepotę.

Dobrym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego: wołowa i wieprzowa wątroba, mięso, śmietana, masło, tłuste sery dojrzewające, żółtka jaj, niektóre tłuste ryby i tran.

Dobrym źródłem beta-karotenu są: marchew, dynia, szpinak, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, pomidory, jarmuż, fasolka szparagowa, morele, wiśnie, śliwki, pomarańcze.

Witamina B₁ (tiamina). Inne używane nazwy to aneuryna, czynnik przeciw beri-beri, czynnik antyneurotyczny. Witamina B₁ odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie cukrów, pobudza wydzielanie hormonów, przyspiesza gojenie się ran oraz wykazuje działanie uśmierzające ból i sprzyjające dobremu samopoczuciu.

Przedawkowanie witaminy B₁ występuje rzadko. Objawia się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami alergicznymi.

Stany niedoboru witaminy B₁ zdarzają się najczęściej u osób jedzących ugotowane warzywa (wysoka temperatura niszczy tę witaminę) i białe pieczywo. Do objawów niedoboru witaminy B₁ należą: zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego, uczucie osłabienia i zmęczenia, oczopląs, zaburzenia pamięci i koncentracji, depresja, niewydolność krążenia (przyspieszona akcja serca, powiększenie mięśnia serca, obrzęki kończyn), zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (bóle brzucha, utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki i, w konsekwencji, spadek wagi).

Ostrą postać niedoboru witaminy B₁, zwaną chorobą beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywiających się tylko jednym rodzajem pożywienia, na przykład samym ryżem. Charakteryzuje się ona zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni nóg, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.

Do najobfitszych źródeł witaminy B₁ należą drożdże piwne i mięso wieprzowe. Ponadto wystarczające ilości witaminy B₁ znajdują się w nasionach słonecznika i sezamu, mięsie drobiowym, chlebie razowym, kaszach, fasoli, grochu, wszystkich surowych, świeżych warzywach oraz większości owoców.

Witamina B₂ (ryboflawina). Inne używane nazwy to laktoflawina, hepatoflawina, owoflawina, witamina G. Witamina B₂ wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i cukrów. Odgrywa ważną rolę w biochemicznych przemianach siatkówki oka, przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Eliminując z organizmu człowieka trujące substancje, zawarte w alkoholu i tytoniu, witamina B₂ zapobiega nowotworom przełyku. Współdziała z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu skóry, śluzówki dróg oddechowych i przewodu pokarmowego oraz nabłonka naczyń krwionośnych.

Nadmiar witaminy B₂ w organizmie występuje rzadko. Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.

Objawy niedoboru witaminy B₂ w organizmie to uszkodzenie rogówki gałki ocznej, pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń, wypadanie włosów, brak koncentracji, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddechowe, zajady w kącikach ust, zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych, łojotok, pelagra (rumień lombardzki), choroby układu nerwowego, dystrofia mięśni, łuszczenie się skóry w okolicach nosa i ust oraz czoła i uszu. U dzieci niedobór witaminy B₂ może opóźnić wzrost, zaś u kobiet wywołać swędzenie w okolicy ujścia pochwy.

W sporych ilościach witamina B₂ znajduje się w drożdżach, wątrobie i innych podrobach, mięsie jajach, rybach, mleku wiejskim i jego przetworach, razowym pieczywie, jarzynach, grochu, fasoli.

Witamina B₃ (niacyna). Inne używane nazwy to kwas nikotynowy, witamina PP, nikotynamid, niacynamid, pelagranina. Witamina B₃ uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi, przepływu krwi w naczyniach oraz w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w wytwarzaniu hormonów płciowych (estrogenów i progesteronu).

Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek witaminy B₃ może spowodować uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca, dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie), podniesienie poziomu glukozy we krwi.

Długotrwały niedobór witaminy B₃ prowadzi do wystąpienia pelagry (rumienia lombardzkiego) – choroby objawiającej się zaczerwienieniem skóry, z czasem przemieniającym się w pęcherze, a potem owrzodzenia. Typowymi objawami pelagry są także częste biegunki, wymioty, odwodnienie organizmu i otępienie. Łagodniejsze objawy niedoboru witaminy B₃ to:

• szorstkość oraz zaczerwienienie skóry,
• dysfunkcja układu trawiennego (częste biegunki, a w ich efekcie osłabienie i spadek masy mięśniowej),
• zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, częste zapalenia nerwów obwodowych, zaburzenia pamięci).

Najobficiej witamina B₃ występuje w drożdżach piwnych oraz wszystkich rodzajach mięs. Poza tym, witamina B₃ w sporych ilościach znajduje się w nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych, pełnych ziarnach zbóż oraz suchych nasionach fasoli i grochu.

Witamina B₅ (kwas pantotenowy). Inne używane nazwy to czynnik wzrostowy drożdży, Bios II, czynnik przesączalny II. Witamina B₅ należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona właśnie od podaży witaminy B₅ w żywności. Jako składnik koenzymu A, witamina B₅ wpływa na przemiany tłuszczowo-białkowe, obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także – wspomagając proces pigmentacji włosów – zapobiega siwieniu. Bierze także udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych, powstających w organizmie. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny, w wytwarzaniu przeciwciał oraz bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.

Podawana w nadmiernych ilościach, witamina B₅ może wywołać uczulenia.

Najbardziej typowym objawem niedoboru witaminy B₅ są zaburzenia czucia. Inne objawy niedoboru witaminy B₅ to:

• zespół piekących stóp,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• bóle głowy i brzucha,
• nudności i wymioty,
• zmniejszenie odporności,
• zmiany skórne.

Efektem niedoboru witaminy B₅ bywają także zaburzenia pigmentacji włosów, objawiające się przedwczesnym siwieniem.

Największe ilości witaminy B₅ zawierają drożdże oraz wątroba cielęca. Dobre źródła witaminy B₅ to:

• wątroba wieprzowa,
• żółtka jaj,
• wieprzowe i wołowe mięso,
• płatki owsiane,
• pełnoziarnisty chleb,
• ziemniaki w mundurkach,
• szpinak,
• marchew,
• kapusta.

Witamina B₆ (pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina). Inna używana nazwa to adermina. Witamina B₆obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych, ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących podobne działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymami dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B₆ bierze ważny udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Jest także niezbędna do produkcji hemoglobiny. Uczestnicząc w tworzeniu przeciwciał, witamina B₆ podnosi odporność immunologiczną.

Organizm stosunkowo dobrze toleruje duże dawki witaminy B₆. Przy długotrwałym nadmiarze, mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.

Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru witaminy B₆ należą:

• stany zapalne skóry (łojotokowe zmiany na twarzy),
• zapalenie błony śluzowej jamy ustnej, języka, kącików warg,
• zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek),
• zwiększona podatność na infekcje, szczególnie wirusowe.

Głównym źródłem witaminy B₆ są drożdże, produkty zbożowe i ziemniaki oraz mięso i wędliny, a także orzechy włoskie i laskowe, ryby, banany, szpinak.

Witamina B₇ (biotyna). Inne używane nazwy to witamina H i koenzym R. Witamina B₇ pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla, w różnych procesach przemiany materii, bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów oraz we wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów, jak również uczestniczy wraz z witaminą K w syntezie protrombiny – białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega łysieniu.

Nadmiar witaminy B₇ nie wywiera toksycznego wpływu na organizm ludzki.

Niedobór witaminy B₇ może powodować bóle mięśniowe, osłabienie i apatię, łysienie, charakterystyczne łuszczące się zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienie skóry oraz błon śluzowych, wypryski skórne, pogorszenie metabolizmu tłuszczów, podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi, a także depresję.

W większych ilościach witamina B₇ występuje w drożdżach, wątrobie i wieprzowym oraz króliczym mięsie. Dobrym źródłem witaminy B₇ są także:

• gorzka czekolada,
• migdały
• grzyby,
• kalafior,
• fasola,
• groch,
• orzechy laskowe i włoskie.

Witamina B₉ (kwas foliowy). Inne używane nazwy to folan, folacyna, kwas pteroiloglutaminowy, witamina B₁₁. Witamina B₉ jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu, reguluje różne procesy metaboliczne, uczestniczy w syntezie białek i niektórych aminokwasów. Wraz z witaminą B₁₂ uczestniczy w procesie tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.

Przy nadmiernej podaży witaminy B₉, u niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu. Mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15 mg witaminy B₉ może spowodować zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego.

Największe niebezpieczeństwo niedoboru witaminy B₉ dotyczy kobiet ciężarnych, bowiem wiąże się z możliwością zaburzeń rozwojowych płodu, w następstwie uszkodzenia cewy nerwowej. Ponadto, najczęściej obserwowane objawy niedoboru witaminy B₉ to:

• niedokrwistość megaloblastyczna (choroba Addisona-Biermera),
• trudności w zasypianiu,
• problemy z trawieniem,
• biegunki,
• utrata apetytu,
• rozdrażnienie,
• bóle głowy,
• słaby wzrost u dzieci.

Już sama nazwa: kwas foliowy (łac. folium – liść) wskazuje, gdzie należy jej szukać, bowiem największe ilości witaminy B₉ występują w liściach roślin. Z tego względu najbogatszym źródłem witaminy B₉ jest surowe mleko wiejskie pochodzące od krowy pasącej się na pastwisku bogatym w zielone trawy, które zawierają olbrzymie ilości witaminy B₉. Jeśli ktoś słyszał kiedyś o odtruwających właściwościach mleka, to chodzi właśnie o tę olbrzymią ilość witaminy B₉, którą ono zawiera. Obfitym źródłem witaminy B₉ jest także wątroba cielęca, którą należy przyrządzić jako krwistą, czyli krótko obsmażyć z obu stron na dużym ogniu. Jedzona 2 - 3 razy w tygodniu krwista wątroba cielęca, w krótkim czasie potrafi poprawić poziom hemoglobiny we krwi, co ma istotne znaczenie dla kobiet ciężarnych. Wątroba wieprzowa i innych zwierząt także magazynuje witaminę B₉ i jest dobrym źródłem tej witaminy, ale już nie tak obfitym, jak krwista wątroba cielęca. Spore ilości witaminy B₉ zawierają drożdże, brokuły, orzechy, ziarna słonecznika i owoce. Jak zatem widzimy, witamina B₉ w naturze występuje powszechnie.

Mimo powszechności występowania, B₉ jest tą witaminą, której najczęściej brakuje współczesnemu człowiekowi. Dzieje się tak dlatego, że z jednej strony jest ona najważniejszą odtrutką organizmu, więc – ze względu na postępujące zatrucie środowiska, przy powszechnym występowaniu nadżerek nabłonka jelitowego – organizm jest zmuszony coraz częściej i w coraz większych ilościach zużywać witaminę B₉ w procesie dezaktywacji toksyn. Z drugiej strony, witamina B₉ jest substancją bardzo nietrwałą i każda obróbka – gotowanie, pasteryzowanie, zamrażanie, a nawet dokładne mycie – niszczy tę substancję. Z tego względu, kupowane w sklepie mleko pasteryzowane (nie mówiąc już o UHT) nie ma żadnych właściwości odtruwających. Wręcz przeciwnie – do zneutralizowania produktów przemiany materii powstających w metabolizmie kazeiny, organizm jest zmuszony zużywać witaminę B₉ z zapasów tkankowych.

Witamina B₁₂ (kobalamina). Inne używane nazwy to cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny, czynnik wątrobowy, factor Castle’ a. Witamina B₁₂ jest krwiotwórczym czynnikiem wątroby, łącznie z witaminą B₉ jest niezbędna w tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, wykazuje właściwości ochraniające miąższ wątroby, bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych, uczestniczy w syntezie metioniny.

Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B₁₂. Przy stosowaniu przez dłuższy czas dużych jej dawek, u niektórych ludzi zaobserwowano objawy uczuleniowe.

Najczęściej niedobór witaminy B₁₂ powoduje zaburzenia w powstawaniu czerwonych ciałek krwi, co prowadzi do niedokrwistości złośliwej albo niedokrwistości megaloblastycznej (choroby Addisona-Biermera). Równocześnie, albo wcześniej, pojawiają się objawy neurologiczne niedoboru witaminy B₁₂ – zaburzenia czucia (parestezje) palców dłoni i stóp, ogólne osłabienie, niepewność chodu, osłabienie siły mięśni, wzrost spastycznego napięcia mięśniowego. Głęboki niedobór witaminy B₁₂ może wywołać choroby psychiatryczne, na przykład tak zwane szaleństwo megaloblastyczne – zespół urojeniowy, przypominający schizofrenię.

Witaminy B₁₂ nie wytwarzają ani zwierzęta, ani rośliny wyższe. Jest ona wytwarzana wyłącznie przez drobnoustroje bytujące w przewodach pokarmowych zwierząt. Człowiek witaminę B₁₂ musi otrzymywać z pożywieniem. Dla stojącego na samym szczycie łańcucha pokarmowego człowieka, źródłem witaminy B₁₂jest mięso zwierząt, gdyż w ich organizmach występuje kumulacja tej substancji. Najwięcej witaminy B₁₂zawiera mięso ryb (zwłaszcza szczupaków), a także wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe wątroby oraz nerki. Pewne ilości witaminy B₁₂ zawierają także drożdże oraz wszystkie rodzaje mięsa.

Obecność witaminy B₁₂ w pożywieniu nie jest jednoznaczna z jej wchłonięciem i wykorzystaniem przez organizm, bowiem w tym wypadku istnieje dodatkowy niezbędny warunek – czynnik krwiotwórczy wewnętrzny, zwany czynnikiem Castle’ a (stąd jedna z nazw witaminy B₁₂ – faktor Castle’ a). Jest to specjalne białko, wydzielane przez komórki okładzinowe żołądka, które w przewodzie pokarmowym łączy się z witaminą B₁₂ w kompleksy, i jedynie w postaci tych kompleksów witamina B₁₂ może być wchłonięta w jelicie cienkim, toteż pewne choroby żołądka powodują niedobór witaminy B₁₂.

Niewielką ilość witaminy B₁₂ wytwarzają bakterie jelita grubego, ale jest ona bezużyteczna, ponieważ nie może być wchłonięta.

Witamina C (kwas askorbinowy), zwana także kwasem dehydroaskorbinowym. Witamina C jest nieodzowna w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu hialuronowego, niezbędnego do syntezy kolagenu, oraz w procesach kostnienia. Bierze udział w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwająco. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu i utrudnia przenikanie do nich wirusów. Przyśpiesza procesy gojenia, uczestniczy w regeneracji witaminy E. Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina C ogranicza produkcję rakotwórczych nitrozoamin, powstających z połączenia azotynów, dodawanych do żywności jako konserwanty, z substancjami znajdującymi się w żołądku.

Spośród 4.000 gatunków ssaków, tylko organizmy ludzi, większość małp naczelnych, świnek morskich oraz niektórych gatunków nietoperzy nie syntetyzują kwasu askorbinowego. Do niedawna sądzono, że jest to wadą (jakimś błędem ewolucyjnym), co było argumentem uzasadniającym „poprawianie” natury poprzez suplementację witaminy C, i to w bardzo dużych ilościach.

Zwolennikiem stosowania dużych dawek witaminy C był Linus Pauling, amerykański fizyk i chemik, dwukrotny laureat nagrody Nobla (1954 w dziedzinie chemii, za badania fundamentalnych właściwości wiązań chemicznych, 1962 – nagroda pokojowa Nobla za wkład w kampanię przeciwko próbom z bronią jądrową). Sam Pauling zażywał 18 g witaminy C dziennie, co miało uchronić przed rakiem, a za jego przykładem nastała moda na zażywanie olbrzymich ilości witaminy C. Entuzjazm Paulinga dla witaminy C nie znalazł potwierdzenia w faktach, gdyż sam zmarł na raka prostaty, więc moda na ten sposób łatania zdrowia na jakiś czas zanikła, aż do teraz, gdyż producenci tzw. naturalnych suplementów diety, znowu ożywiają tego trupa próbując na ludzkiej niewiedzy robić interes. By jakoś uzasadnić fiasko poprzedniej mody na witaminę C, pada argument, że Pauling zalecał i sam stosował witaminę C syntetyczną, oni zaś proponują naturalną, rzekomo lepszą. W rzeczywistości nie ma to istotnego znaczenia, gdyż nadmiaru witaminy C organizm i tak nie przyswaja (nie wykorzystuje na potrzeby metabolizmu) lecz ją wydala. A więc czy wydali sztuczną witaminę C, czy naturalną – jaka to różnica? To zwyczajna ściema, bo cóż z tego, że wskutek zażywania dużych dawek witaminy C, kilkusetkrotnie przewyższających zapotrzebowanie organizmu, spadnie stężenie cholesterolu LDL albo poczujemy się lepiej? Albo zakłócimy funkcjonowanie systemu odpornościowego do tego stopnia, że przestaniemy zapadać na mające charakter prozdrowotny choroby infekcyjne? Czy usunie to przyczynę choroby, czy tylko zamaskuje faktyczną kondycję naszego organizmu atrapą zdrowia? Bo czymże innym jest gorączka, kaszel, katar, osłabienie, jeśli nie ewidentnym przejawem aktywności systemu odpornościowego? Te argumenty należy wziąć pod uwagą, zanim zaczniemy „poprawiać” naturę.

Odkrycie naukowców z francuskiego Uniwersytetu w Montpellier rzuca zupełnie inne światło na ewolucyjną wyższość gatunków, których organizmy nie syntetyzują witaminy C. Otóż okazuje się, że w toku ewolucji, nasze gatunki wypracowały niezwykle wydajny mechanizm, znakomicie kompensujący tę rzekomą ułomność. Otóż w organizmach pozbawionych zdolności syntezy kwasu askorbinowego występuje bardzo wydajny mechanizm wychwytu utlenionej formy witaminy C, czyli kwasu dehydroaskorbinowego (DHA). Związek ten powstaje w wyniku reakcji witaminy C z wolnymi rodnikami tlenowymi, kiedy to cząsteczki kwasu askorbinowego są niejako poświęcane w obronie innych związków, krytycznych dla przeżycia. W efekcie tej reakcji powstaje utleniona forma kwasu askorbinowego, czyli kwas dehydroaskorbinowy (DHA).

Organizmy ssaków wyposażonych przez naturę w zdolność syntetyzowania kwasu askorbinowego traktują DHA jako związek zużyty, a więc nadający się tylko do wydalenia. Zgoła inaczej DHA traktują organizmy ssaków, które nie syntetyzują kwasu askorbinowego, do których należy człowiek. Otóż w naszych organizmach kwas dehydroaskorbinowy nie jest wydalany, lecz zostaje pochłonięty przez czerwone krwinki (erytrocyty zajmujące się m.in. przenoszeniem tlenu), a następnie na powrót zredukowany do aktywnej formy i wydzielony do krwi, skąd jako witamina C trafia do innych tkanek. Czy ma to coś wspólnego z defektem ewolucyjnym?

Warto zaznaczyć, że te niby ewolucyjnie lepiej dostosowane organizmy, muszą produkować ogromne ilości witaminy C, zużywając na to mnóstwo energii. Na przykład kozły we własnym ciele muszą wytwarzać każdej doby 200 mg witaminy C na kilogram masy ciała, podczas gdy organizmowi ludzkiemu wystarczy pobranie z pożywienia zaledwie 1 mg na kilogram masy ciała w ciągu doby. Jak widać, w naturze samowystarczalność nie zawsze jest korzystna, zwłaszcza gdy się stoi na samym szczycie łańcucha pokarmowego.

Nadmiar witaminy C powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając wydalanie kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów oraz cystynianów i w rezultacie tworzenie się kamieni w drogach moczowych.

Niedobór witaminy C manifestuje się ogólnym osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią, brakiem apetytu, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczyniek krwionośnych, dużą podatnością na choroby zakaźne, zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran. Niedobór witaminy C w pożywieniu kobiety ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne, tj. przyczyniające się do powstania wad rozwojowych płodu.

Charakterystycznym objawem głębokiego niedoboru witaminy C jest pojawienie się grubych czerwonych linii pod językiem, z którymi zazwyczaj współistnieją grupki małych, czerwonych cętek albo łusek na skórze tylnej części ramion. Kolejną fazą objawów jest wystąpienie charakterystycznych obrzęków i krwawień z dziąseł – przy myciu zębów, gryzieniu czegoś twardego albo samoistnie, co najczęściej prowadzi do ruszania się zębów, a w końcu do ich wypadania.

Ekstremalnym przypadkiem permanentnego niedoboru witaminy C jest szkorbut, zwany też gnilcem, w którym do typowych objawów głębokiego niedoboru witaminy C dochodzi dodatkowo kruchość i w konsekwencji pękanie naczyń krwionośnych, co prowadzi do podskórnych i podokostnowych wylewów. W dawnych czasach na szkorbut zapadali głównie marynarze odbywający wielomiesięczne podróże morskie, mieszkańcy miesiącami obleganych twierdz, a także więźniowie odbywający wieloletnie wyroki w ciemnych lochach. Istotny wpływ na wystąpienie szkorbutu, prócz niedoboru witaminy C w pożywieniu, miało zapewne zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C w wyniku konieczności spożywania nieświeżego pożywienia, a nade wszystko picia stęchłej wody.

Obecnie przypadki szkorbutu zdarzają się bardzo rzadko, niemal wyłącznie wśród dzieci, które w okresie zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C przebywają na monotematycznej diecie, np. trzy razy dziennie płatki kukurydziane zalane mlekiem UHT.

Najbogatszym źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży, ale zawierają ją w zasadzie wszystkie świeże owoce i warzywa – kalafiory, kapusta (zwłaszcza kiszona), kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, papryka, pomidory, jagody, jabłka, owoce czarnej porzeczki i głogu, a także owoce cytrusowe.

Specyficznym źródłem witaminy C jest cytryna. Wprawdzie nie zawiera ona dużych ilości tej witaminy, ale zawiera bioflawonoidy, zwane witaminą P (najwięcej w albedo – białej warstwie tuż pod żółtą skórką owocu), które ułatwiają wchłanianie witaminy C. I oto mamy kolejny dowód, że równie ważne jak jedzenie witamin, jest ich wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Witamina D (kalcyferol) pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem, przez co ma wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, ich odpowiednią gęstość oraz stan uzębienia. Jej obecność we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i skurcze mięśni, w tym mięsień serca. Witamina D zapobiega stanom zapalnym skóry i łagodzi już istniejące, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru w organizmie. Wpływa też na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego.

Witamina D w dużych ilościach jest toksyczna. Objawem nadmiaru tej witaminy mogą być nudności, biegunki, spadek masy ciała, łatwe męczenie się, nadmierne pocenie się, utrata łaknienia, senność, opóźnienie w rozwoju dziecka, zaburzenia rytmu pracy serca, wzmożone oddawanie moczu, ból oczu, bóle szczęk, stawów i mięśni, bóle głowy, dokuczliwy świąd skóry.

Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna). W przebiegu krzywicy dziecięcej, kości ulegają osłabieniu i wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości w okolicy nadgarstków stają się powiększone, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko często poci się i staje się nadmiernie aktywne, pojawiają się trudności ze skupieniem uwagi.

U dorosłych, mających utrudniony dostęp do słońca, jednocześnie spożywających produkty pozbawione witaminy D, pojawia się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją lub krzywicą dorosłych, przyczyniające się do krzywicy odcinka piersiowego kręgosłupa (kifotyzacji) oraz szpotawości – deformacji miednicy i kolan.

Niedobór witaminy D sprzyja powstawaniu osteoporozy – choroby, w przebiegu której zmniejsza się masa i gęstości kość, które stają się porowate, kruche i łamliwe. Niedobór witaminy D może także powodować zapalenie spojówek oraz stany zapalne skóry. Na skutek niedoboru witaminy D, często dochodzi do osłabienia systemu odpornościowego, co prowadzi do zmniejszonej odporności na zaziębienia i wpływa na wydłużenie okresu zdrowienia. Ponieważ niedobór witaminy D ma wpływ na stan kości, a słyszane dźwięki są przenoszone przez kosteczki ucha wewnętrznego, to objawem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu.

Witamina D obejmuje trzy związki, mające zupełnie inne źródła pochodzenia:

1. Witamina D₁ (kalcyferol) jest wytwarzana przez organizmy zwierząt. Najbogatszym źródłem tej witaminy jest tran oraz tłuszcze ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Można ją także znaleźć w wieprzowej i wołowej wątrobie, wiejskim mleku i jego przetworach oraz w białku jaj pochodzących od kur mających kontakt z promieniami słonecznymi.
2. Witamina D₂ (ergokalcyferol) jest wytwarzana w roślinach pod wpływem promieni słonecznych. W niewielkich ilościach znajduje się w zielonych częściach roślin oraz owocach wystawionych na intensywne działanie słońca.
3. Witamina D₃ (cholekalcyferol) powstaje w naszej skórze (pod wpływem światła ultrafioletowego) z prowitaminy D, która jest pochodną cholesterolu. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia dostateczną dawkę tej witaminy na cały rok.

Witamina E (tokoferol). Inna używana nazwa to tokotrienole. Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E, zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E jest związana z przemianą azotową i oddychaniem komórkowym. Bierze udział w przemianie materii. Jako ważny przeciwutleniacz, zapobiega utlenianiu witaminy A i nienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom tłuszczów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty, pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy, dlatego jej niedobór może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z witaminami A i C oraz karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Witamina E, spożywana przez dłuższy czas w dużych dawkach, może powodować zmęczenie, bóle i zawroty głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, reakcje uczuleniowe w postaci wodnistych pęcherzy, występujących na wewnętrznej powierzchni dłoni.

Niedobór witaminy E objawia się rozdrażnieniem i osłabieniem zdolności koncentracji. Długotrwały niedobór witaminy E powoduje zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina E powstaje tylko w roślinach, więc jej naturalnym dostawcą jest wiele produktów roślinnych. Najwięcej witaminy E zawierają ziarna roślin oleistych – orzechy, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane. Występuje także w ziarnach zbóż i świeżych, zielonych warzywach liściastych – sałacie, szpinaku, kapuście.

Witamina K (filochinon). Inne używane nazwy to menachinon, witamina przeciwkrwotoczna. Witamina K jest koenzymem syntezy w wątrobie protrombiny, czyli białka osocza, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiegając krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych.

Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne jej dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na funkcjonowanie wątroby, wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.

Objawy niedoboru witaminy K to obniżony we krwi poziom protrombiny (czynnika krzepliwości) i związane z tym krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego. Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdy ich przewodu pokarmowego nie zdążą zasiedlić odpowiednie ilości bakterii symbiotycznych, potrzebnych do wytworzenia tej witaminy.

Mianem witaminy K określa się grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie (rozpuszczalnych w tłuszczach), do której należą:

1. Witamina K₁ (fitomenadion), występująca w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wieprzowej wątrobie. Ponadto, w mniejszych ilościach, witamina K₁ występuje także w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego, źródłem witaminy K₁ są także ziemniaki w mundurkach, jaja i ser.
2. Witamina K₂ (menachinon-6) jest produkowana w ludzkim przewodzie pokarmowym, przez bakterie symbiotyczne. Ta produkcja jest niezwykle ważna ze względu na konieczność nieprzerwanych dostaw do organizmu witaminy K. Dlatego po antybiotykoterapii, niszczącej większość produkujących witaminę K₂bakterii symbiotycznych, powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie, czyli częstszym spożywaniu witaminy K w produktach zawierających duże ilości witaminy K₁.
3. Witamina K₃ (menadion) jest syntetyczną (sztucznie wytworzoną substancją chemiczną), produkowaną w wyspecjalizowanych fabrykach chemicznych, zwanych farmaceutycznymi.

Z rozmaitych kolorowych magazynów, z radia i telewizji jesteśmy bombardowani „dobrymi” radami, że oto na przykład witamina E przedłuży nam młodość. Jednak skądinąd wiadomo, że bez witaminy C powypadają nam zęby, a bezzębna młodość... Coś tu nie tak. Jednak jeśli dodamy do pożywienia witaminę C, to bez witaminy D zęby i tak nam powypadają, bo będą kruche. Jeśli już zaczniemy jeść preparaty zawierające duże ilości witamin C, D i E, to niebawem okaże się, że na skutek niedoboru witaminy A, mamy typowe dla wieku starczego problemy ze wzrokiem. Tak więc znów musimy dodać następną witaminę, potem następną, aż w końcu dojdziemy do wszystkich trzynastu witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Można było tak od razu, ale cóż, najlepiej jest poeksperymentować na sobie – oczywiście w najbezpieczniejszym dla zdrowia eksperymencie myślowym. Skoro wiemy już, że lepszych czy gorszych witamin nie ma, bo każda z nich pełni inną rolę, i jedna drugiej zastąpić nie może – pada pytanie: ile.

Gdyby zwykłego śmiertelnika zapytać, ile witamin nam potrzeba, to bez chwili wahania odpowiada: jak najwięcej! – ale ile to jest „jak najwięcej”... nikt nie wie. Jaka zatem jest prawda? Czy w ogóle jest jakaś prawda? Oczywiście, że jest i – jak to prawda – jest tylko jedna; nie ma przecież dwóch prawd czy pięciu. Otóż prawda jest taka, że wcale nie potrzeba nam dużo witamin, gdyż przede wszystkim nadmiar witamin jest tak samo szkodliwy, jak ich niedobór. Ponadto, witaminy długo nie przebywają w naszym organizmie. Również te magazynowane, po uwolnieniu z wątroby i wykonaniu swojej funkcji, zostają wydalone z moczem, a właśnie zbyt mała ilość lub nieobecność w moczu którejś z witamin świadczy o jej niedoborze w organizmie.

Organizm witaminy musi otrzymywać na bieżąco – jak oddech, którego nie można zbyt długo wstrzymywać, bez konsekwencji zdrowotnych. Nie można dostarczyć organizmowi dużej ilości witamin na raz i... rób sobie co chcesz. Nadmierna ilość witamin jest toksyczna, więc organizm – jeśli pojawi się zbyt duża ilości witamin we krwi – natychmiast je wydala.

Arcyważną rolę w dostarczaniu organizmowi witamin w sposób płynny odgrywa błonnik. Po części dlatego, że w jelicie grubym błonnik stanowi podłoże hodowli symbiotycznych bakterii, które jako produkty przemiany materii wydalają (produkują) cenne dla nas witaminy. Wprawdzie produkcja ta nie zaspokaja w pełni potrzeb organizmu, ale pozwala uniknąć dłuższych przerw podaży witamin, które by występowały między kolejnymi posiłkami.

Ponadto dla witamin (jak zresztą dla innych substancji odżywczych) błonnik jest niczym gąbka wchłaniająca zarówno witaminy rozpuszczone w wodzie, jaki rozpuszczone w tłuszczach. Tym sposobem, witaminy nie wchłaniają się natychmiast po zjedzeniu posiłku, więc ich poziom we krwi nie rośnie gwałtownie, wywołując niepożądany chaos, lecz – uwięzione w błonniku – wchłaniane są powoli, w miarę przesuwania treści pokarmowej wzdłuż ścian jelita cienkiego. Inaczej mówiąc: przy obecności błonnika witaminy są dawkowane, czyli dostarczane w sposób uporządkowany i ciągły.

Inaczej oczywiście jest w chorobie, kiedy objawy albo badania wskazują na potrzebę dostarczenia organizmowi dodatkowej porcji witamin. Wtedy zasadne staje się stosowanie preparatów witaminowych. Jednak trzeba pamiętać, żeby nie przesadzić, bo jeśli duże dawki witamin pozwoliły komuś wyjść z choroby, nie znaczy to bynajmniej, że dobrze byłoby zażywać je profilaktycznie. To pułapka, w którą łatwo wpaść i narobić sobie kłopotów. Jeśli rzeczywiście chorobę spowodował niedobór witamin, to lepiej zastanowić się, jaka jest przyczyna tego niedoboru, i ją usunąć.

Są głosy, że w roślinach brak jest witamin i minerałów, jako skutek intensywnej uprawy. No cóż, jest w tym ździebko prawdy. Ździebko, bowiem i minerałów, i witamin we współczesnej żywności jest dużo więcej, niż jest nam potrzeba. Jednak zjedzenie witaminy nie znaczy jeszcze, że zostanie ona wchłonięta, ponieważ, jak się okazuje: Pożywienie współczesnego człowieka zawiera substancje toksyczne, takie jak konserwanty pozwalające przedłużyć okres przydatności do spożycia, dodatki poprawiające wygląd, smak i zapach, środki chemiczne używane w uprawie roślin, czy antybiotyki i hormony stosowane w hodowli zwierząt. Rośliny uprawiane w ogródkach, z powodu kwaśnych deszczy, także nie są wolne od zanieczyszczeń. Wszystkie te substancje mają jedną wspólną cechę – powodują zaburzenia jelitowe, czyli że upośledzają wchłanianie substancji odżywczych, między innymi witamin.

Witaminy syntetyczne powstają w fabrykach przemysłowych i są produktem reakcji chemicznych, które mają na celu wytworzenie substancji o takiej samej budowie, jak naturalna witamina i o takich samych właściwościach, jak ona. W ten sposób udaje się wyprodukować substancje prawie identyczne, jak naturalne. A skoro „prawie”, to znaczy, że coś tu jest nie tak.

Przede wszystkim w naturze witaminy nie występują same. Zawsze towarzyszą im inne witaminy, minerały, błonniki, kwasy organiczne, substancje fitochemiczne oraz inne, dotąd nienazwane, bo jeszcze nieodkryte substancje. Ponadto syntetyczne znaczy tyle, co sztuczne. A skoro tak, to z pewnością są szkodliwe dla naszego zdrowia. Gdyby było inaczej, i sztuczne substancje byłyby pożyteczne dla naszego organizmu, to już dawno jedlibyśmy sztuczne jabłka, kurczaki albo schabowe.

Tak samo jak dla nas, syntetyczne witaminy są toksyczne także dla drobnoustrojów. Dlatego często stosowane są jako chemiczne konserwanty, przedłużające przydatność do spożycia produktów żywnościowych. Producenci oczywiście nie napiszą, że dodają do produktów chemiczne konserwanty, tylko że „wzbogacili” produkt dodając doń witaminy, np. witaminę C i jej pochodne (E 300 - 304), witaminę E i jej pochodne (E307 - 309), witaminę B₃ (E 375).

By uniknąć nieporozumień, witaminy syntetyczne należy uznać jako chemiczne leki współczesnej medycyny, a więc substancje ze zdrowiem mające tyle wspólnego, że go niszczą.

Osobną grupą substancji odżywczych są tak zwane substancje witaminopodobne. Ich działanie na organizm ludzki jest podobne do witamin, ale dotychczas nie stwierdzono specyficznych objawów niedoboru tych substancji. Innymi słowy: dobrze jest, gdy są, ale gdy ich brakuje, to nic złego się nie dzieje. Jednak lepiej, żeby nie brakowało ich w naszym pożywieniu, bowiem są bardzo pomocne w utrzymaniu organizmu w dobrym zdrowiu. Do najlepiej poznanych substancji witaminopodobnych należą:

Substancje fitochemiczne (z greckiego phyto – roślina) stanowią naturalną ochronę roślin przed chorobami oraz szkodliwym oddziaływaniem środowiska, grzybów oraz insektów. W zasadzie każdy produkt spożywczy pochodzenia roślinnego zawiera pewne ilości substancji fitochemicznych, jednak najwięcej ich znajduje się w roślinach znanych ze swych właściwości leczniczych, zwanych ziołami. Na przykład czosnek swoje właściwości lecznicze zawdzięcza właśnie temu, że zawiera wprost zawrotne ilości substancji fitochemicznych. Obecnie znamy setki rozmaitych substancji fitochemicznych i każdego niemalże dnia odkrywane są nowe. Z tego powodu nie ma możliwości ani sensu przedstawianie pełnej listy. Jedyne, co warto wiedzieć, to to, że warto je organizmowi dostarczać, i najlepiej na co dzień. Jednak kilka z tych substancji wymienić warto, choćby po to, żeby wiedzieć, o co w tym wszystkim chodzi. Dotychczas najlepiej poznano i opisano pięć substancji fitochemicznych:

1. Bioflawonoidy (zwane witaminą P) to zróżnicowane związki, z których najważniejszymi są rutyna i flawony. W dużych ilościach występują w warzywach, herbacie i owocach cytrusowych. Zapobiegają one zakrzepom krwi, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych oraz system odpornościowy i działają przeciwutleniająco. Na przykład niski procent zawałów serca we Francji przypisuje się dużej zawartości bioflawonoidów w czerwonym winie – tradycyjnym napoju w tym kraju.
2. Sulforafan najobficiej występuje w brokułach. Jego specyficzną cechą jest to, że wyodrębnia z komórek związki rakotwórcze, obniżając tym samym ryzyko raka piersi u kobiet.
3. Kwasy fitochemiczne – p-kumarowy, chloragenowy oraz likopen. Niejako kompletnie, te trzy kwasy fitochemiczne występują w pomidorach gruntowych. W organizmie ludzkim zapobiegają powstawaniu czynników rakotwórczych.
4. Izotiocyjanian fenetylowy występuje głównie w kapuście. W organizmie ludzkim hamuje rozwój raka płuc.
5. Kwas elagowy występuje w truskawkach i winogronach. Ma zdolność neutralizowania czynników rakotwórczych, atakujących kwas DNA w komórkach organizmu ludzkiego.

Cholina bierze udział w transporcie tłuszczów do tkanek, przez co zapobiega otłuszczeniu wątroby. Przy jej udziale tworzone są fosfolipidy, np. lecytyna, oraz ściany komórkowe. Ponadto jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Cholina w pewnych ilościach jest produkowana przez organizm ludzki za pomocą witamin B₉, B₁₂ i metioniny, jednak ta produkcja nie zawsze jest wystarczająca. Najobficiej cholina występuje w żółtkach jaj, wątrobach i innych podrobach, drożdżach.

Inozytol bierze udział w przenoszeniu sygnałów nerwowych i reguluje działanie enzymów. Jest budulcem błon komórkowych. Jest też obecny w tkankach mózgu, obwodowego układu nerwowego, mięśni, układu kostnego i rozrodczego oraz serca. Inozytol występuje w większości produktów spożywczych. Także bakterie ludzkiego przewodu pokarmowego są w stanie produkować inozytol.

Kwas liponowy (zwany witaminą N) jest substancją rozpuszczalną w tłuszczu i wodzie, którą produkuje ludzki organizm. Bogatym źródłem kwasu liponowego są drożdże i wątroba. Kwas liponowy współdziała z witaminami B₁, B₂, B₃ i B₅ przy uwalnianiu energii z węglowodanów, tłuszczów i białek. Posiada właściwości moczopędne, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe i ochronne dla narządów miąższowych. Przyspiesza przemianę metaboliczną glukozy, zwiększa zapasy glikogenu w wątrobie, obniża stężenie tłuszczów we krwi, zwiększa wydolność fizyczną i psychiczną.

Ubichinon (koenzym Q, witamina Q) to grupa związków organicznych, obecnych we wszystkich mitochondriach komórek roślinnych i zwierzęcych. W mitochondriach komórek ludzkich najpowszechniej występuje ubichinon-10 (koenzym Q₁₀). Związek ten działa jako katalizator względem enzymów mitochondrialnych, ma więc duże znaczenie dla funkcjonowania wszystkich komórek ciała, największe dla komórek mięśni, zwłaszcza mięśnia sercowego.

Koenzym Q₁₀ w dostatecznych ilościach wytwarza wątroba. Jego produkcja spada wraz ze spadkiem ogólnej kondycji organizmu.

Obfitym źródłem koenzymu Q₁₀ są tłuste ryby i owoce morza.

Amigdalina została odkryta w roku 1952 i nazwano ją witaminą B₁₇. Amigdalinę otrzymuje się głównie z pestek moreli i migdałów, ale znajduje się ona także w większości pestek owoców (m.in. jabłek) i nadaje im charakterystyczny, gorzkawy smak, który zawdzięcza zawartości 6% związków cyjanku. Amigdalina jest więc silną trucizną, która chroni pestki przed atakiem bakterii oraz grzybów.

Niedobór amigdaliny nie wywołuje specyficznych objawów niedoboru, czym różni się ona od witamin. W niewielkich ilościach amigdalina jest lekarstwem, w dużych dawkach – śmiertelną trucizną. W medycynie niekonwencjonalnej amigdalina stosowana jest do leczenia raka, co budzi protesty ze strony przedstawicieli medycyny akademickiej. Rząd Stanów Zjednoczonych, pod naciskiem farmaceutyczno-medycznego lobby, wydał zakaz stosowania amigdaliny przez osoby niebędące lekarzami. Powodem miały być rzekomo przypadki zatrucia wskutek przedawkowania tej trującej substancji. Ten zakaz, według licznych zwolenników niekonwencjonalnego leczenia raka amigdaliną, ma być dowodem na skuteczność tej metody, konkurencyjnej dla konwencjonalnej chemioterapii.

Nie chodzi tutaj rzecz jasna o ustalenie, czy leczenie amigdaliną jest cokolwiek lepsze od pozostałych, niezliczonych niekonwencjonalnych metod leczenia raka, lecz o to, by tego raka nie trzeba było leczyć. Nie można rzecz jasna upraszczać sprawy stwierdzeniem, że objawem niedoboru amigdaliny jest rak. Chodzi o to, że amigdalina, jak również inne substancje witaminopodobne, mimo że nie wywołują objawów niedoboru, mają silne właściwości prozdrowotne i są organizmowi potrzebne, zaś w powszechnie dostępnej żywności ich nie ma. Dlatego warto wdrożyć systematyczne picie Koktajlów błonnikowych zawierających amigdalinę, a także wiele innych substancji witaminopodobnych.

Kwas pangamowy (zwany witaminą B₁₅) otrzymuje się z pestek moreli albo otrąb ryżu. Substancja ta nie jest witaminą, ponieważ jej niedobór nie wywołuje specyficznych objawów niedoboru.

Kwas pangamowy szczególnie szeroko był badany i stosowany w lecznictwie – najpierw konwencjonalnym, potem niekonwencjonalnym – w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku w krajach byłego Związku Sowieckiego. W literaturze rosyjskiej opisano szereg eksperymentów związanych z podawaniem kwasu pangamowego kosmonautom i sportowcom. Miał on być panaceum na wszelkie znane choroby – od kataru do raka, podobnie jak reklamowane obecnie cudowne preparaty, leczące wszystko i od razu, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki.

W rzeczywistości skuteczność kwasu pangamowego była żadna lub prawie żadna. Tę małą skuteczność leku tłumaczono małą czystością chemiczną produkowanych preparatów, w których kwas pangamowy był często z powodu wadliwej technologii produkcji niszczony, zanieczyszczany lub zmieniany pod względem chemicznym, co negatywnie miało odbijać się na jego późniejszych właściwościach farmakologicznych. Po jakimś czasie wrzawa wokół kwasu pangamowego ucichła, z czego należy wysnuć wniosek, że nadzwyczajne właściwości przypisywano mu na wyrost, zanim zostały sprawdzone w życiu.

W naturze występuje ponad 560 barwników zwanych karotenoidami. To właśnie one nadają roślinom, m.in. owocom i warzywom, żółtą, pomarańczową i czerwoną barwę. Karotenoidy występują także w zielonych warzywach liściastych, lecz ich zabarwienie jest maskowane przez zielony chlorofil. Jednak jesienią, gdy rośliny przestają już produkować chlorofil, pozostają karotenoidy i zabarwiają liście na charakterystyczne, jesienne kolory.

Przykładami barwników roślinnych, czyli karotenoidów, mogą być luteina i zeaksantyna, które zabarwiają kukurydzę na żółto, albo likopen, który pomidorom nadaje żywoczerwoną barwę.

Najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten, często zwany prowitaminą A, z tego względu, że organizm łatwo może przekształcić go w witaminę A. Prócz roli prowitaminy, beta-karoten pełni w organizmie rozliczne samodzielne funkcje.

Najbogatszym źródłem beta-karotenu jest surowa marchew. Spore ilości beta-karotenu zawierają także wszystkie ciemnozielone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa.

Autor: Józef Słonecki